広告 美と健康の栄養療法

【栄養素ガイド】タンパク質&アミノ酸|インナーケア(永久保存版)

美容薬剤師 佑:Task

(一社)美容薬剤師協会|美をインスパイアする美容薬剤師|認定ONP11期|『美のあり方』をテーマに発信|【ゆらぎ肌卒業|ノーファンデ肌を作れる】Dr.Pharmacyを販売中!

タンパク質(プロテイン)が重要!」って、よく聞くけど、身体の中でどう働いているの?実際、私にはどれくらい摂る必要があるんだろう?

こんなお悩みはありませんか?

タンパク質カラダのベースとなる最も重要な栄養素です。

身体を作る材料になるだけでなく、ホルモンや酵素などもタンパク質から作られます。

私たちの生命活動には欠かせない栄養素です。

しかし、タンパク質が「身体の中でどう働いているのか?」、「どれくらい摂れば良いのか?」。

巷にはいろんな情報が出回ったりしています。

栄養学の根底には「人は何をどれだけ食べれば良いのか」、「何のために食べるのか」があります。

それでは...

人は【タンパク質】をどれだけ摂れば良いのか?」、「何のために【タンパク質】を摂るのか?

あなたはご存知でしょうか?

そこで今回、美容薬剤師 佑:Taskが『タンパク質&アミノ酸|インナーケア』をテーマに、科学的根拠をもとにしてわかりやすくまとめてみました。

このページを読めば、タンパク質についてスッキリ理解ができます!

【栄養素ガイド】として永久保存版な内容で、きっとあなたの健康投資に重宝します。

ぜひブックマークして、ご自身の健康生活に役立ていただけたらと考えます。

栄養素のベースであるタンパク質を正しく理解して、イキイキと元気に過ごしましょう!
佑:Task

【元気の土台】タンパク質

タンパク質(英語:プロテイン)カラダのベースとなる重要な栄養素(レベル1)です。

元気の土台と言っても、過言ではありません。

タンパク質糖質・【脂質と並んで、身体の構成成分・エネルギー源である『三大栄養素』の一つです。

60kgの成人の場合、身体のタンパク質が占める割合は約9~12kg(体重の約15~20%)となります。

筋肉・骨・内蔵・肌・髪の毛・爪・酵素・血液・ホルモン・神経伝達物質...など、生命活動の維持には必要不可欠です。

不足すると、私たちの身体は正常な機能・状態を維持できなくなり、様々な影響が出てきます。

タンパク質は常に消費され続けているため、まずは毎日の食事から十分な量を摂取する必要があります。

「プロテイン」の語源?

「プロテイン」の語源は、ギリシア語で第一という意味です。つまり、はるか昔より歴史の上でも「最優先すべき栄養素」と考えられてきました。

 

タンパク質の働き

タンパク質を摂ることは、カラダを正常に働かせるためにも重要です。

タンパク質と脳・心の関係

神経伝達物質である「ホルモン」はタンパク質から作られます。

嬉しい・楽しい・幸せ・悲しい・イライラなどの感情は、タンパク質が十分でないと感じられなくなり、気持ちが沈んだり、情緒不安定、感情のコントロールができなくなります。

タンパク質はアミノ酸の一種である「L-グルタミン」、「L-フェニルアラニン」、「L-トリプトファン」の形にまで分解され、いくつかの反応を経て、「ホルモン」となります。

幸せホルモン(セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、γ-アミノ酪酸:GABA)睡眠ホルモン(メラトニン)など。

これらは私たちの脳と心の健康に大切なホルモンです。

タンパク質が不足する原因4選

タンパク質が不足する主な原因は次の4つです

【タンパク質】が不足する主な原因4選

  • 偏食
  • 極端なダイエット/過度のやせ志向
  • 消化力の低下
  • 消耗の増加

偏食

外食や加工食品の増加、ジャンクフードや暴飲暴食、糖質・【脂質過多など。

偏った食生活によりタンパク質は不足しがちです。

さらに、糖質の摂り過ぎは、血液中に余分な糖があふれてしまい、身体にあるタンパク質と結合して、老化の原因となる「糖化反応」が起こります参考

これにより、タンパク質が本来の役割を果たせなくなるだけでなく、身体の老化が進みます。

その結果、肌のシワやたるみ、高血圧や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病、さらには、認知症などにもつながってきます。

極端なダイエット/過度のやせ志向

ダイエット・やせるために、カロリー制限や断食など。

食事が食べる量が減る結果、タンパク質も減ります。

また、タンパク質の摂取量は1950年代と同程度にまで落ち込んでいると算出されています参考

消化力の低下

タンパク質が吸収されるためには、胃酸と消化酵素の消化によりアミノ酸(ペプチド)の形にまで分解される必要があります。

胃腸が弱い、または、加齢などにより消化力が低下することで、タンパク質を消化吸収しづらくなります。

また、日本人はもともと胃酸の分泌力が低く、さらには、胃薬(例:ガスター、酸化マグネシウム等)などを服用することで、さらに胃酸の分泌量が減少します参考書籍

その結果、消化が不十分となり、吸収も低下します。

消耗の増加

タンパク質は毎日の活動で常に消費されています。

また、タンパク質は運動不足、さらには、ストレスで消耗されてしまうこともわかっています参考文献

タンパク質糖質・【脂質とは異なり、“食いだめ”ができない栄養素です。

現代の生活環境では、タンパク質は常に消耗され続けており、結果として、不足しやすくなります。

タンパク質とアミノ酸

タンパク質は、通常50以上の様々な性質を持つアミノ酸がつながってできています。

これがタンパク質の構造と働きを決めていて、私たちの身体は10万種類のタンパク質から成り立っています。

また、アミノ酸の配列順序はDNA(遺伝子)によって規定されていて、分子量が10,000以上のものをタンパク質とします。

自然界では5,000種類くらいありますが、人は20種類の【アミノ酸を利用します。

そのうち、9つの【アミノ酸は人の身体では作れず、食事やサプリメントから摂る必要があります。

この9つの【アミノ酸を「●必須アミノ酸」といいます。

●必須アミノ酸:フェニルアラニン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・ヒスチジン・トリプトファン・バリン・リシン・トレオニン

◯非必須アミノ酸:アルギニン・アスパラギン・チロシン・システイン・アラニン・グリシン・セリン・プロリン・グルタミン・アスパラギン酸・グルタミン酸

*フェニルアラニンチロシンメチオニンシステインで代替が可能(*「ドベネクの桶」より)。

*アルギニンは小児では「●必須アミノ酸」となります。

●必須アミノ酸」の割合が高いものが、良質なタンパク質と定義されます。

プロテインに人工甘味料が入っているワケ

多くのプロテインの成分表記に『人工甘味料』と書かれています。これは一部のアミノ酸が「苦い」からです[写真参照]。この「苦い」を抑えるために、「アスパルテーム(砂糖の200倍甘い)」・「アセスルファムK(砂糖の200倍甘い)」・「スクラロース(砂糖の600倍甘い)」などの『人工甘味料』が配合されます。『人工甘味料』は依存性が高く、健康的な懸念からもおすすめできません。

 

必須アミノ酸の役割

●必須アミノ酸」には各々で生理機能・働きがあります。

食事、不足する分はサプリメント(プロテイン)などで、補っていきましょう。

アレルギーの原因は【タンパク質】?

食品によるアレルギーはタンパク質が原因で起こります。これは腸管がタンパク質の消化をうまく行われないまま吸収されることで、過剰な免疫反応によるものです。その結果、下痢や嘔吐、蕁麻疹、アナフィラキシー、呼吸困難などの症状が出ます。アレルギーは年齢を重ねてから(免疫が落ちることで)見られる人もいるため、今まで出ていなかった食品でも急に症状が見られるようになることがあります。

 

タンパク質と寿命

体内のタンパク質は、一度作られた後、ずっと保持されるわけではありません。

タンパク質にも「寿命」があります。

寿命が来ると、タンパク質分解酵素の働きにより、アミノ酸にまで分解されます。

タンパク質の寿命は「半減期」で表現され、約80日となります。

「半減期」とは?

半減期」は全体のタンパク質のうち、半分が新しいタンパク質に置き換わるのに要する時間のことで、組織や臓器によって異なります。

*肝臓:約12日、骨格筋:約180日、骨:約240日。身体全体の半減期は平均で約80日とされている。

 

タンパク質の体内動態

タンパク質の体内動態(消化・吸収・排泄・分解・合成)について、60kgの成人の場合はどうなのでしょうか?

通常、食事からのタンパク質の摂取量は「通常1日70g」とされます。

食事やサプリメントで摂取したタンパク質は、胃酸と消化酵素によりアミノ酸(ジペプチド・トリペプチド)にまで分解されます。

(*ペプチド:2つ以上のアミノ酸がつながった物質総称。アミノ酸の数によって、2個:ジペプチド・3個:トリペプチドなどと呼ばれる。)

小腸で吸収された後は、門脈経由で肝臓に運ばれ、体内の「アミノ酸プール」に保管されます。

(*血中から各組織への吸収はインスリンにより促進されます。また、インスリンはタンパク質の合成を促進、分解を抑制します。)

アミノ酸プール」にストックされたアミノ酸は、タンパク質の合成、糖・エネルギー(ATP)産生・非タンパク質性窒素化合物(核酸の構成成分、神経伝達物質など)に利用され、不要な分は尿として排泄されます。

身体は体内にあるタンパク質を維持するために、1日180g 分解(異化)され、1日180g 合成(同化)されます。

これをタンパク質の「動的平衡」と言います。

この合成される180g のうち、120g は分解されたタンパク質から再利用され、「アミノ酸プール」にある60gから補完されます。

つまり、タンパク質は最低でも「1日60g以上」を「食事やサプリメントで摂取する必要がある」ということです。

そのため、「アミノ酸プール」を一定以上に保ち、身体の機能を正常に維持するために、身体は常にタンパク質を欲します。

私たちの身体を健康に保つためにも、タンパク質は積極的に摂取すべきなのです。

「動的平衡」とは?

動的平衡」とは生体の中で互いに逆向きの過程が同じ速度で進行することにより、全体としては一見変化が起きていないように見える状態。タンパク質は摂取量と排泄量、並びに、分解量と合成量が釣り合っていて、平衡が保たれています。

 

どれくらいタンパク質を摂れば良いか?

タンパク質は「1日60g以上」を食事やサプリメントで摂取する必要があります。

そして、タンパク質は「1回あたりに摂る量」も重要です。

結論から話すと...

1回20g以上」、かつ、「1日合計60g以上

が良いです。

1回のベスト量

結論としては、「1回20g以上」がベスト。

1回10g」とした場合は「筋肉への影響(【タンパク質】の合成量の増加)もほぼない」という一方で、「1回20g」とした場合は「【タンパク質】の合成量の増加」という結果が出ています参考文献

また、たとえ多く摂ったとしても、決して無駄にはならないとされます参考文献

特に、アミノ酸の一つである「ロイシン●必須アミノ酸」が分解されてできる「HMB(3-ヒドロキシ-3-メチルブチレート」は、タンパク質の分解を抑制する効果があります。

筋肉を増やすという観点でも、タンパク質は多めに摂ったほうが良いです。

(*ただ、サプリメントなどを摂る場合、費用対効果、コストパフォーマンスを考えると、「1回20g」がベストだと考えます。)

厚生労働省の基準(1日量)

最低限の摂取量を満たしたいときは、厚生労働省が出している基準を参考にすれば良いです。

成人の推奨量(g/日)= 0.72g × 体重(kg)× 1.25

 [体重60kgの場合]0.72 × 60 × 1.25 = 54g

*(WHO)成人の推奨量(g/日)= 0.8g × 体重(kg)

個人的な考えでは、この推奨量はちょっと少な過ぎます。

また、この推奨量は「若い人(主に20〜30台)」を対象として算出した調査法です。

実際に年齢を重ねるほど、もっとタンパク質を積極的に摂った方が良いという研究もあります参考文献

さらに、タンパク質の処理効率も加齢により低下します参考文献

高齢者では「1日1.24g/kg」のタンパク質を摂った方が良いと、厚生労働省・WHOの推奨量よりも多めの量で出ています参考文献

そうなると、体重60kg換算で「1日74.4g」となります。

ひとまず、タンパク質の体内動態を考えて、最低でも「1日60g以上」を目安として摂取すると良いです。

ダイエットをしている方は?

タンパク質には「空腹感を減らしてくれる効果(食欲を押さえてくれる効果)」があるため、ダイエットをしている方には積極的に摂りたい栄養素です。

タンパク質を多めに摂ったほうが、最終的な摂取カロリーが少なくなることもわかっています参考文献

ただ、ダイエット中はカロリー制限のため、筋肉量が減ってしまうリスクがあり、いつもより多めにタンパク質を摂る必要があります。

それではどれくらい摂れば良いのか?

ダイエットをしている方の推奨量(g/日)=  体重(kg)× 1.6

[体重60kgの場合]60 × 1.6 = 96g/日

上記の推奨量を守ると、「効率よく体重と体脂肪が減った」という研究があります参考文献

実際のところ、もうちょっと摂ったほうが良いと思いますが、タンパク質を摂る量の一つの目安にしてください。

“本音”では?

美容薬剤師 佑:Taskの本音では?

オーソモレキュラー栄養療法(分子栄養学)」による考えでは、どの人でも次の量を摂取することをおすすめします。

美容薬剤師 佑:Taskによる推奨量(g/日)= 体重(kg)× 1.62〜2.2

[体重60kgの場合]60 × 1.62〜2.2 = 97.2〜132g/日

これは2016年の文献で「指標アミノ酸酸化法(IAAO)」と呼ばれる窒素バランスをもとに比較する方法で、タンパク質の必要量を検証しています参考文献

近年、IAAOはメジャーとなってきた算出方法で、「より正確に【タンパク質】の必要量を算出できる」ということで、最近ではこの指標を採用している企業も増えています参考文献

この指標の結果、これまでのタンパク質の「最低必要量が30%〜50%も過小評価されている」ことが明らかになりました。

実際には、「1日あたり:体重(kg)× 1.5〜2.2g/kg」の高品質なタンパク質を摂取することをおすすめしています。

また、積極的に筋肉量を増やすためには、あらゆる年代において、「1日あたり:体重(kg)× 1.62g/kg」の摂取量が必要とされます参考文献

このことから、本音で話すと、美容薬剤師 佑:Taskによるタンパク質の推奨量は、上記の計算式の摂取量を推奨します。

総エネルギーのどれくらいの割合?

全米科学アカデミーは「栄養素の許容分布範囲」を提唱しており、タンパク質については総エネルギーの「10%〜35%(総カロリー:kcal× 0.15〜0.35)」を提唱しています。尚、平均日本人のタンパク質由来のエネルギー量は総エネルギー量の14.6%と算出されています参考文献

 

大量摂取のデメリット

タンパク質はたくさん摂るほど良いというわけではありません。

タンパク質】のデメリットは次の3つです。

【タンパク質】のデメリット

  • 脂肪」になり、体脂肪が増える。
  • 腸内細菌がタンパク質を分解して、有害物質に変える
  • タンパク質が分解されると、有毒な「アンモニア」ができる

タンパク質より得たアミノ酸は、糖質やアセチルCoAに変換されますが、過剰摂取及びビタミンB6不足により「脂肪」となってしまいます。

そのため、タンパク質の摂り過ぎは「体脂肪が増えてしまう」可能性があります。

また、腸内細菌は消化吸収されなかったタンパク質をインドールや硫化水素などの「有害物質」に変えてしまいます。

オナラが臭いのは、硫化水素(H2S)が原因です。

したがって、タンパク質を摂り過ぎると、十分に消化吸収されないため、腸内環境には悪影響となります。

タンパク質は体内でエネルギー(ATP)や糖質に変わる際に、有毒な「アンモニア」ができます。

アンモニア」は血中濃度が高くなると、特に脳や肝臓にダメージを与え、最悪の場合は死に至ります。

通常は、肝臓の「尿素サイクル」により、無毒な「尿素」に変化して、尿として排泄されます。

しかし、タンパク質の摂取量が「1日230g」になると、肝臓が処理しきれなくなり、「アンモニア」の血中濃度が高くなります参考文献

上記のデメリット3つを考慮して、「1日合計200g以下」が良いと考えます。

プロテインは肝臓・腎臓に悪い?

よく「プロテインを取り過ぎると肝臓・腎臓に負担がかかる」と言われますが、近年の研究ではその考えは否定されています参考文献。ただ、腎臓病の人や腎機能が落ちていたり、透析の人は摂取する量を制限した方が良いです。

 

おすすめの推奨量(まとめ)

以上のことから、当サイトにおけるタンパク質の「おすすめの推奨量」は次のとおりになります。

1回20g以上」かつ「1日合計97.2〜200g

この数字は手帳に書いたり、冷蔵庫にメモして貼っておくなど、ぜひメモしておいてください。

タンパク質の多い食品

タンパク質の多い食品の早見表をまとめてみました参考

タンパク質は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品に多く含まれます。

より詳しくは『簡単!栄養andカロリー計算』のサイトをご覧ください。

おすすめのサプリメント

タンパク質はまずは毎日の食事からの摂取が基本となります。

しかし、糖質】・【脂質が過多な現代の食生活やストレスや運動不足により、「日本人のほとんどは【タンパク質】が不足している!」と言っても過言ではないです。

美容薬剤師 佑:Taskがおすすめするのが、『オーソサプリPro(ウェルネスプラス社)』シリーズの『Soy プロテイン』です。

Soy プロテイン』はアミノ酸バランスに優れた大豆(植物性)由来のタンパク質を使用しています。

また、タンパク質の合成・代謝に必要なメチオニン】・【ビタミンB6、生体物質の原料として重要な働きをするグリシンを配合。

穀物麹由来の消化酵素:プロテアーゼを加え、消化吸収が落ちている人でも安心!

男性・女性、おじいちゃん・おばあちゃんにもおすすめしたいプロテイン(サプリメント)です!

まずは『Soy プロテイン』のページにアクセスして、ご確認ください。

“元気の土台” 飲みやすい!
Soy プロテイン

続きを見る

まとめ

【栄養素ガイド】タンパク質&アミノ酸|分子栄養学永久保存版』をお読みいただき、ありがとうございました!

タンパク質が「身体の中でどう働いているのか?」、「どれくらい摂れば良いのか?」。

人は【タンパク質】をどれだけ摂れば良いのか?」、「何のために【タンパク質】を摂るのか?

スッキリご理解いただけたかと思います。

タンパク質はカラダの土台となる最も重要な栄養素です。

食事からの摂取を基本として、足りない分はサプリメントで補いましょう!

あなたの健康投資にお役に立てたなら嬉しいです!また、もし良かったら、ご家族やお友だちなどにもシェアしていただけると嬉しいです!
佑:Task
  • この記事を書いた人
  • 最新記事

美容薬剤師 佑:Task

(一社)美容薬剤師協会|美をインスパイアする美容薬剤師|認定ONP11期|『美のあり方』をテーマに発信|【ゆらぎ肌卒業|ノーファンデ肌を作れる】Dr.Pharmacyを販売中!

-美と健康の栄養療法
-, , , , , , ,