【栄養素ガイド】タンパク質＆アミノ酸｜インナーケア（永久保存版）

こんなお悩みはありませんか？

【タンパク質】はカラダのベースとなる最も重要な栄養素です。

身体を作る材料になるだけでなく、ホルモンや酵素なども【タンパク質】から作られます。

私たちの生命活動には欠かせない栄養素です。

しかし、【タンパク質】が「身体の中でどう働いているのか？」、「どれくらい摂れば良いのか？」。

巷にはいろんな情報が出回ったりしています。

栄養学の根底には「人は何をどれだけ食べれば良いのか」、「何のために食べるのか」があります。

それでは...

「人は【タンパク質】をどれだけ摂れば良いのか？」、「何のために【タンパク質】を摂るのか？」

あなたはご存知でしょうか？

そこで今回、美容薬剤師 佑：Taskが『タンパク質＆アミノ酸｜インナーケア』をテーマに、科学的根拠をもとにしてわかりやすくまとめてみました。

このページを読めば、【タンパク質】についてスッキリ理解ができます！

【栄養素ガイド】として“永久保存版”な内容で、きっとあなたの健康投資に重宝します。

ぜひブックマークして、ご自身の健康生活に役立ていただけたらと考えます。

【元気の土台】タンパク質

【タンパク質（英語：プロテイン）】はカラダのベースとなる重要な栄養素（レベル1）です。

“元気の土台”と言っても、過言ではありません。

【タンパク質】は【糖質】・【脂質】と並んで、身体の構成成分・エネルギー源である『三大栄養素』の一つです。

60kgの成人の場合、身体の【タンパク質】が占める割合は約9~12kg（体重の約15~20％）となります。

筋肉・骨・内蔵・肌・髪の毛・爪・酵素・血液・ホルモン・神経伝達物質...など、生命活動の維持には必要不可欠です。

不足すると、私たちの身体は正常な機能・状態を維持できなくなり、様々な影響が出てきます。

【タンパク質】は常に消費され続けているため、まずは毎日の食事から十分な量を摂取する必要があります。

 

タンパク質の働き

【タンパク質】を摂ることは、カラダを正常に働かせるためにも重要です。

タンパク質と脳・心の関係

神経伝達物質である「ホルモン」は【タンパク質】から作られます。

嬉しい・楽しい・幸せ・悲しい・イライラなどの感情は、【タンパク質】が十分でないと感じられなくなり、気持ちが沈んだり、情緒不安定、感情のコントロールができなくなります。

【タンパク質】はアミノ酸の一種である「L-グルタミン」、「L-フェニルアラニン」、「L-トリプトファン」の形にまで分解され、いくつかの反応を経て、「ホルモン」となります。

幸せホルモン（セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、γ-アミノ酪酸：GABA）や睡眠ホルモン（メラトニン）など。

これらは私たちの脳と心の健康に大切なホルモンです。

タンパク質が不足する原因4選

【タンパク質】が不足する主な原因は次の4つです

偏食

外食や加工食品の増加、ジャンクフードや暴飲暴食、【糖質】・【脂質】過多など。

偏った食生活により【タンパク質】は不足しがちです。

さらに、【糖質】の摂り過ぎは、血液中に余分な糖があふれてしまい、身体にある【タンパク質】と結合して、老化の原因となる「糖化反応」が起こります^【参考】。

これにより、【タンパク質】が本来の役割を果たせなくなるだけでなく、身体の老化が進みます。

その結果、肌のシワやたるみ、高血圧や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病、さらには、認知症などにもつながってきます。

極端なダイエット／過度のやせ志向

ダイエット・やせるために、カロリー制限や断食など。

食事が食べる量が減る結果、【タンパク質】も減ります。

また、【タンパク質】の摂取量は1950年代と同程度にまで落ち込んでいると算出されています^【参考】。

消化力の低下

【タンパク質】が吸収されるためには、胃酸と消化酵素の消化により【アミノ酸（ペプチド）】の形にまで分解される必要があります。

胃腸が弱い、または、加齢などにより消化力が低下することで、【タンパク質】を消化吸収しづらくなります。

また、日本人はもともと胃酸の分泌力が低く、さらには、胃薬（例：ガスター、酸化マグネシウム等）などを服用することで、さらに胃酸の分泌量が減少します^{【参考書籍】}。

その結果、消化が不十分となり、吸収も低下します。

消耗の増加

【タンパク質】は毎日の活動で常に消費されています。

また、【タンパク質】は運動不足、さらには、ストレスで消耗されてしまうこともわかっています^{【参考文献】}。

【タンパク質】は【糖質】・【脂質】とは異なり、“食いだめ”ができない栄養素です。

現代の生活環境では、【タンパク質】は常に消耗され続けており、結果として、不足しやすくなります。

タンパク質とアミノ酸

【タンパク質】は、通常50以上の様々な性質を持つ【アミノ酸】がつながってできています。

これが【タンパク質】の構造と働きを決めていて、私たちの身体は10万種類の【タンパク質】から成り立っています。

また、アミノ酸の配列順序はDNA（遺伝子）によって規定されていて、分子量が10,000以上のものを【タンパク質】とします。

自然界では5,000種類くらいありますが、人は20種類の【アミノ酸】を利用します。

そのうち、9つの【アミノ酸】は人の身体では作れず、食事やサプリメントから摂る必要があります。

この9つの【アミノ酸】を「●必須アミノ酸」といいます。

「●必須アミノ酸」の割合が高いものが、“良質なタンパク質”と定義されます。

 

必須アミノ酸の役割

「●必須アミノ酸」には各々で生理機能・働きがあります。

食事、不足する分はサプリメント（プロテイン）などで、補っていきましょう。

 

タンパク質と寿命

体内の【タンパク質】は、一度作られた後、ずっと保持されるわけではありません。

【タンパク質】にも「寿命」があります。

寿命が来ると、タンパク質分解酵素の働きにより、【アミノ酸】にまで分解されます。

【タンパク質】の寿命は「半減期」で表現され、約80日となります。

 

タンパク質の体内動態

【タンパク質】の体内動態（消化・吸収・排泄・分解・合成）について、60kgの成人の場合はどうなのでしょうか？

通常、食事からの【タンパク質】の摂取量は「通常1日約70g」とされます。

食事やサプリメントで摂取した【タンパク質】は、胃酸と消化酵素により【アミノ酸（ジペプチド・トリペプチド）】にまで分解されます。

（*ペプチド：２つ以上のアミノ酸がつながった物質総称。アミノ酸の数によって、2個：ジペプチド・3個：トリペプチドなどと呼ばれる。）

小腸で吸収された後は、門脈経由で肝臓に運ばれ、体内の「アミノ酸プール」に保管されます。

（*血中から各組織への吸収はインスリンにより促進されます。また、インスリンは【タンパク質】の合成を促進、分解を抑制します。）

「アミノ酸プール」にストックされた【アミノ酸】は、【タンパク質】の合成、糖・エネルギー（ATP）産生・非タンパク質性窒素化合物（核酸の構成成分、神経伝達物質など）に利用され、不要な分は尿として排泄されます。

身体は体内にある【タンパク質】を維持するために、1日180g 分解（異化）され、1日180g 合成（同化）されます。

これを【タンパク質】の「動的平衡」と言います。

この合成される180g のうち、120g は分解された【タンパク質】から再利用され、「アミノ酸プール」にある60gから補完されます。

つまり、【タンパク質】は最低でも「1日60g以上」を「食事やサプリメントで摂取する必要がある」ということです。

そのため、「アミノ酸プール」を一定以上に保ち、身体の機能を正常に維持するために、身体は常に【タンパク質】を欲します。

私たちの身体を健康に保つためにも、【タンパク質】は積極的に摂取すべきなのです。

 

どれくらいタンパク質を摂れば良いか？

【タンパク質】は「1日60g以上」を食事やサプリメントで摂取する必要があります。

そして、【タンパク質】は「1回あたりに摂る量」も重要です。

結論から話すと...

が良いです。

1回のベスト量

結論としては、「1回20g以上」がベスト。

「1回10g」とした場合は「筋肉への影響（【タンパク質】の合成量の増加）もほぼない」という一方で、「1回20g」とした場合は「【タンパク質】の合成量の増加」という結果が出ています^{【参考文献】}。

また、たとえ多く摂ったとしても、決して無駄にはならないとされます^{【参考文献】}。

特に、【アミノ酸】の一つである「ロイシン（●必須アミノ酸）」が分解されてできる「HMB（3－ヒドロキシ－3－メチルブチレート）」は、【タンパク質】の分解を抑制する効果があります。

筋肉を増やすという観点でも、【タンパク質】は多めに摂ったほうが良いです。

（*ただ、サプリメントなどを摂る場合、費用対効果、コストパフォーマンスを考えると、「1回20g」がベストだと考えます。）

厚生労働省の基準（1日量）

最低限の摂取量を満たしたいときは、厚生労働省が出している基準を参考にすれば良いです。

個人的な考えでは、この推奨量はちょっと少な過ぎます。

また、この推奨量は「若い人（主に20〜30台）」を対象として算出した調査法です。

実際に年齢を重ねるほど、もっと【タンパク質】を積極的に摂った方が良いという研究もあります^{【参考文献】}。

さらに、【タンパク質】の処理効率も加齢により低下します^{【参考文献】}。

高齢者では「1日1.24g/kg」の【タンパク質】を摂った方が良いと、厚生労働省・WHOの推奨量よりも多めの量で出ています^{【参考文献】}。

そうなると、体重60kg換算で「1日74.4g」となります。

ひとまず、【タンパク質】の体内動態を考えて、最低でも「1日60g以上」を目安として摂取すると良いです。

ダイエットをしている方は？

【タンパク質】には「空腹感を減らしてくれる効果（食欲を押さえてくれる効果）」があるため、ダイエットをしている方には積極的に摂りたい栄養素です。

【タンパク質】を多めに摂ったほうが、最終的な摂取カロリーが少なくなることもわかっています^{【参考文献】}。

ただ、ダイエット中はカロリー制限のため、筋肉量が減ってしまうリスクがあり、いつもより多めに【タンパク質】を摂る必要があります。

それではどれくらい摂れば良いのか？

上記の推奨量を守ると、「効率よく体重と体脂肪が減った」という研究があります^{【参考文献】}。

実際のところ、もうちょっと摂ったほうが良いと思いますが、【タンパク質】を摂る量の一つの目安にしてください。

“本音”では？

美容薬剤師 佑：Taskの“本音”では？

「オーソモレキュラー栄養療法（分子栄養学）」による考えでは、どの人でも次の量を摂取することをおすすめします。

これは2016年の文献で「指標アミノ酸酸化法（IAAO）」と呼ばれる窒素バランスをもとに比較する方法で、【タンパク質】の必要量を検証しています^{【参考文献】}。

近年、IAAOはメジャーとなってきた算出方法で、「より正確に【タンパク質】の必要量を算出できる」ということで、最近ではこの指標を採用している企業も増えています^{【参考文献】}。

この指標の結果、これまでの【タンパク質】の「最低必要量が30%〜50%も過小評価されている」ことが明らかになりました。

実際には、「1日あたり：体重（kg）× 1.5〜2.2g/kg」の高品質な【タンパク質】を摂取することをおすすめしています。

また、積極的に筋肉量を増やすためには、あらゆる年代において、「1日あたり：体重（kg）× 1.62g/kg」の摂取量が必要とされます^{【参考文献】}。

このことから、“本音”で話すと、美容薬剤師 佑：Taskによる【タンパク質】の推奨量は、上記の計算式の摂取量を推奨します。

 

大量摂取のデメリット

【タンパク質】はたくさん摂るほど良いというわけではありません。

【タンパク質】のデメリットは次の3つです。

【タンパク質】より得た【アミノ酸】は、【糖質】やアセチルCoAに変換されますが、過剰摂取及びビタミンB₆不足により「脂肪」となってしまいます。

そのため、【タンパク質】の摂り過ぎは「体脂肪が増えてしまう」可能性があります。

また、腸内細菌は消化吸収されなかった【タンパク質】をインドールや硫化水素などの「有害物質」に変えてしまいます。

オナラが臭いのは、硫化水素（H₂S）が原因です。

したがって、【タンパク質】を摂り過ぎると、十分に消化吸収されないため、腸内環境には悪影響となります。

【タンパク質】は体内でエネルギー（ATP）や【糖質】に変わる際に、有毒な「アンモニア」ができます。

「アンモニア」は血中濃度が高くなると、特に脳や肝臓にダメージを与え、最悪の場合は死に至ります。

通常は、肝臓の「尿素サイクル」により、無毒な「尿素」に変化して、尿として排泄されます。

しかし、【タンパク質】の摂取量が「1日230g」になると、肝臓が処理しきれなくなり、「アンモニア」の血中濃度が高くなります^{【参考文献】}。

上記のデメリット3つを考慮して、「1日合計200g以下」が良いと考えます。

 

おすすめの推奨量（まとめ）

以上のことから、当サイトにおける【タンパク質】の「おすすめの推奨量」は次のとおりになります。

この数字は手帳に書いたり、冷蔵庫にメモして貼っておくなど、ぜひメモしておいてください。

タンパク質の多い食品

【タンパク質】の多い食品の早見表をまとめてみました^【参考】。

【タンパク質】は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品に多く含まれます。

より詳しくは『簡単！栄養andカロリー計算』のサイトをご覧ください。

おすすめのサプリメント

【タンパク質】はまずは毎日の食事からの摂取が基本となります。

しかし、【糖質】・【脂質】が過多な現代の食生活やストレスや運動不足により、「日本人のほとんどは【タンパク質】が不足している！」と言っても過言ではないです。

美容薬剤師 佑：Taskがおすすめするのが、『オーソサプリPro（ウェルネスプラス社）』シリーズの『Soy プロテイン』です。

『Soy プロテイン』はアミノ酸バランスに優れた大豆（植物性）由来の【タンパク質】を使用しています。

また、【タンパク質】の合成・代謝に必要な【メチオニン】・【ビタミンB₆】、生体物質の原料として重要な働きをする【グリシン】を配合。

穀物麹由来の消化酵素：プロテアーゼを加え、消化吸収が落ちている人でも安心！

男性・女性、おじいちゃん・おばあちゃんにもおすすめしたいプロテイン（サプリメント）です！

まずは『Soy プロテイン』のページにアクセスして、ご確認ください。

まとめ

『【栄養素ガイド】タンパク質＆アミノ酸｜分子栄養学（永久保存版）』をお読みいただき、ありがとうございました！

【タンパク質】が「身体の中でどう働いているのか？」、「どれくらい摂れば良いのか？」。

「人は【タンパク質】をどれだけ摂れば良いのか？」、「何のために【タンパク質】を摂るのか？」

スッキリご理解いただけたかと思います。

【タンパク質】はカラダの土台となる最も重要な栄養素です。

食事からの摂取を基本として、足りない分はサプリメントで補いましょう！