【栄養素ガイド】“美のミネラル” マグネシウム（鎂）｜インナーケア（永久保存版）

「鎂」...この漢字一文字で、何て読むかご存知でしょうか？

実はこれで【マグネシウム】です^【参考】。

そう、【マグネシウム】は漢字の通り“美のミネラル”として重要なのです。

それだけでなく、私たちの生体機能を維持するには必須のミネラルで、生体内で4番目に多いミネラルです。

実は【マグネシウム】の凄さとその実力について、あまり知られていなく、どうしても他の栄養素に目が行きがちです。

私たちはまだ【マグネシウム】のことを十分に理解していないとも言えます。

そこで今回、美容薬剤師 佑：Taskが『【栄養素ガイド】“美のミネラル” マグネシウム（鎂）｜インナーケア』をテーマに、科学的根拠をもとにしてわかりやすくまとめてみました。

このページを読めば、【マグネシウム】についてスッキリ理解ができます！

【栄養素ガイド】として“永久保存版”な内容で、きっとあなたの健康投資に重宝します。

ぜひブックマークして、ご自身の健康生活に役立ていただけたらと考えます。

マグネシウムの歴史

誰もが知るミネラルの名前の由来は、エーゲ海沿岸地域にあった古代ギリシャの都市：マグネシア。

この地で産出される白い物質（炭酸マグネシウム、石灰などの混合部）は「マグネシア・アルバ」と呼ばれていました。

「アルバ」とはギリシャ語で「白」という意味。

これが転じて、【マグネシウム】となりました。

古来より「マグネシア・アルバ」はさまざまな病気の治療に使われてきました。

長き歴史において、【マグネシウム】は重要なものとして認識されていたのです。

そして、今改めて、私たちも【マグネシウム】の凄さとその実力を認識してみましょう。

【必須ミネラル】マグネシウム

【マグネシウム】は五大栄養素（レベル2）に分類されるミネラルで、主に代謝を正常に維持するサポートをします。

生体内で合成することができないため、「必須ミネラル」の一つとされます。

私たちの身体に、【マグネシウム】がどれくらいあるかご存知ですか？

実は身体の中に約25g（成人）も存在する、生体内で4番目に多いミネラル（多量ミネラル）です。

【マグネシウム】は、【カルシウム】とともに大部分（約60〜70%）が、骨や歯の構成成分となります。

その他、筋肉や他の組織に約30〜40%、血液中にはわずか0.3〜1%程度です。

【マグネシウム】の適切な摂取には、メタボリックシンドロームや生活習慣病、がんなどのリスクを低下させる働きがあることが知られています。

 

 

マグネシウムの働き

【マグネシウム】は細胞内で300種類以上の酵素反応に補助因子（cofactor）として関与します。

体内における糖質代謝や脂質代謝、ミトコンドリア内ではATPの生合成に関与し、タンパク質や脂質などの生合成、遺伝子合成などの反応を正常に維持するためには必須。

ほとんどすべての反応に関わっていると考えた方が自然で、その働きは多岐に渡ります^{【参考文献】}。

また、細胞内液中に存在するイオン化した【マグネシウム（Mg²⁺）】は、神経や筋肉の興奮性を抑制し、神経伝達や細胞膜の安定性、筋収縮、新拍出、ホルモン分泌などにも重要な働きを持っています^{【参考文献】}。

【マグネシウム】が不足してしまうと、生体内のバランスが崩れてしまい、私たちの身体に不調を来します。

私たちが健康的に生きる上で、欠かすことができない、必須のミネラルなのです。

 

マグネシウムが不足する原因7選

【マグネシウム】が不足する主な原因は次の7つです。

マグネシウムの摂取不足

【マグネシウム】は生体内で合成することができない必須ミネラルのため、食事から摂取する必要があります。

しかし、現代の食生活では、外食や加工食品の増加、ジャンクフードなどを食べる機会が多く、【マグネシウム】が含まれるような豆類、ナッツ類、海藻類、野菜類などの摂取が不足しています。

厚生労働省は、1日に必要な【マグネシウム】の量が「男性が4割・女性が3割ほど不足している」と報告しています^{【参考資料】}。

私たちの身体は【マグネシウム】を消費し続けているため、慢性的に不足していると言っても過言ではありません。

ちなみに、【マグネシウム】は不足すると、骨から補充するなどをして、身体の機能を保とうとします。

飲酒・ストレスによる影響

【マグネシウム】は汗や尿で体外へ排泄されます。

お酒をたくさん摂取すると、利尿作用により【マグネシウム】は欠乏します。

また、お酒のアルコールを分解するためには、【マグネシウム】が必要となるのです。

さらに、ストレスは【マグネシウム】の消費量・尿中排泄量を増やします^{【参考サイト】}。

特に、ストレスが多いと脳に負担がかかり、より多くの【マグネシウム】を消費します。

ストレスがたまると、お酒をたくさん飲んでしまうこともあるかと思います。

それが結果的に、体内の【マグネシウム】の不足を招いてしまうのです。

妊娠や高齢化などによる生理的な需要の増加

【マグネシウム】はほぼすべての生理・代謝機能に関与しています。

そのため、妊娠や高齢化など、身体の変化に適応しようとする際に、【マグネシウム】の消費量は増えます。

【マグネシウム】は誰もが摂取するべき栄養素であり、“意識的に”、摂取するべき栄養素でもあります。

糖質過多により消費される

【マグネシウム】はグルコース及びインスリン代謝においても重要な役割を果たします^{【参考文献】}。

ただし、糖質をたくさん摂ってしまうと、糖代謝のためにより多くの【マグネシウム】が消費されます。

また、腎臓から、尿として大量に外に出てしまいます^{【参考文献】}。

（*これについては、『★マグネシウムと血糖コントロール』のところで、さらに詳しくお話いたします。）

薬の摂取による胃酸分泌量の低下

薬の中には「制酸作用」といって、胃酸の分泌を抑えたり、胃酸を中和することで、胃炎や胃・十二指腸潰瘍などの消化器疾患を治療するものがあります。

もしかしたら、このページをご覧になられている方で、いらっしゃるかもしれません（*便秘薬として有名な「酸化マグネシウム」もそうです）。

実はこの「制酸作用」がある薬が、体内の【マグネシウム】の不足を招いてしまうのです。

どういうことなのか？

まず前提知識として、ミネラル成分が体内に吸収されるためには「ミネラルのイオン化」が重要です。

イオン化されることによって、腸管内で吸収されて、栄養素として私たちの体内で働きます。

そして、「ミネラルのイオン化」には、胃酸が重要な役割を果たしています。

日本人はもともと胃酸の分泌力が低いです^{【参考書籍】}。

そのため、「制酸作用」がある薬を服用している方は、食事やサプリメントで摂取したミネラル成分の吸収率が低下。

結果的に、【マグネシウム】が不足してしまうのです。

食卓に上がる「塩」の変化

私たち、日本人に【マグネシウム】が不足する理由として、食卓に上がる「塩」の変化が挙げられます。

昔の日本では、【マグネシウム】をはじめ、多くの微量ミネラルを含む“粗塩”が使われており、食卓に上がる「塩」から【マグネシウム】を摂取していました。

1972年に「塩田法」が廃止され、それ以来、「精製塩（99％以上が塩化ナトリウム）」が家庭に普及しました^【参考】。

1905年には「塩専売法」が廃止され、新たに「塩事業法」が施行された結果、塩製造者が増え、様々な方法で塩づくりが行なわれています^{【参考書籍】}。

しかし、食塩は低コストで大量生産できることもあり、一般的には“食塩”として「精製塩」が定着しています。

さらに、食生活の変化及び食品添加物の摂取により、日本人の【マグネシウム】不足が加速したと考えられます。

ナトリウムとマグネシウムの関係

「精製塩」が99％以上が【ナトリウム（塩化ナトリウム）】です。

【ナトリウム】の摂取量が多いと、腸管からの【マグネシウム】の吸収率が低下します。

そのため、塩分の多い食事、つまり、【ナトリウム】が多い食事は【マグネシウム】の欠乏にもつながるのです。

また、汗は【ナトリウム】だけでなく、【マグネシウム】も含むため、発汗量が多い場合は不足に気をつける必要があるのです。

食品添加物の摂取

私たちが口にするものには、多くの「食品添加物」が含まれています。

あまり知られていませんが、「食品添加物」の中でも、ミネラルの吸収を低下してしまう物質があります。

それが『リン酸塩』と呼ばれるものです。

この『リン酸塩』ですが、体内では吸収されず、便として排泄されるため、私たちの身体には害を犯しません。

ただし、胃酸などで「イオン化したミネラル」を吸着してしまいます。

その結果、私たちの身体はミネラル不足を招くのです^【参考】。

 

マグネシウムとミトコンドリア

【マグネシウム】はどこに貯蔵されているかご存知でしょうか？

それは細胞内にある「ミトコンドリア」です^{【参考文献】}。

ミトコンドリアは体重50kgの人で約5kg。

人の細胞が37兆個あるとされるのに対し、ミトコンドリアは1京個と、途方も無い数が私たちの体内に存在するのです。

生命の源でもある、エネルギー（ATP）の産生の役割を果たす、ミトコンドリアは私たちが生きている限り、機能し続けます。

そして、このATPを効率的に作るためには、【マグネシウム】依存性酵素が関わっており、ミトコンドリアで貯蔵されている【マグネシウム】が必要です。

また、細胞内のATPは【マグネシウム】に結合して、「Mg-ATP複合体」を形成しています^{【参考文献】}。

「Mg-ATP複合体」がミトコンドリアから細胞質へと移動することで、エネルギーとして働きます^{【参考文献】}。

私たちが生きるためには【マグネシウム】が欠かせないのです。

 

マグネシウムと美肌

【マグネシウム】は美肌作りにも深く関わるため、女性にとっては特に大切なミネラルです。

【マグネシウム】は表皮の分化・増殖の調節に関与し、「セラミド」の合成・ 産生を高める働きがあります^{【参考文献】}。

「セラミド」は肌の保湿を保つだけでなく、肌のバリア機能の約50％を担うほど、重要な成分です。

しかし、加齢や外的刺激物質、紫外線、間違ったスキンケア、そして、【マグネシウム】不足により減少します。

特に、アトピー性皮膚炎及び乾燥肌では血清マグネシウム値が低いことが報告されており、また、【マグネシウム】に富む水での入浴は、アトピー性皮膚の肌のバリア機能に有益な効果があることが示されています^{【参考文献】}。

肌本来の保湿やバリア機能を維持するためにも、【マグネシウム】が重要であること。

さらには、便通を改善して腸の状態を良くし、代謝をサポートする【マグネシウム】が、“美のミネラル”というのも頷けます。

マグネシウムとメンタルヘルス

【マグネシウム】は脳の働きには必須のミネラルです。

不足すると、神経系がうまく働かなくなり、興奮状態が続く、イライラしやすい、頭が痛い、気持ちが沈みやすい、メンタルのコントロールがうまくできないということがみられたりします。

【マグネシウム】で、脳の機能が改善して、うつが良くなったという報告もあります^{【参考文献】}。

また、【マグネシウム】には頭痛の強さを改善して、その頻度が減るというエビデンスレベルが高いものが報告されています^{【参考文献】}。

血管内皮細胞の正常化に働き、血管収縮の予防と拡張作用により、多くのタイプの頭痛（緊張型頭痛・片頭痛）に、【マグネシウム】が有効であることが確認されています^{【参考文献】}。

【マグネシウム】の不足が脳・メンタルに影響を及ぼすことは間違いありません。

脳がスッキリしない、元気が出ない、記憶力が落ちた、頭痛が多いとかがあれば、【マグネシウム】を積極的に摂ると良いです。

マグネシウムと睡眠

【マグネシウム】は良質な睡眠をサポートします。

メラトニン（睡眠ホルモン）は、セロトニンが代謝されることで合成されます。

この時、【マグネシウム】がそれをサポートします^{【参考文献】}。

メラトニンは睡眠を良くするだけでなく、抗酸化物質である【グルタチオン】に関連する酵素を活性化。

抗酸化作用を発揮して、体内の活性酸素を除去します^{【参考文献】}。

つまり、私たちが寝ている間に、脳や身体のお掃除をしてくれるのです。

寝つきが悪い方や、寝ても疲れが摂れない方は、【マグネシウム】の不足を疑って良いです。

 

マグネシウムと血圧・心疾患

【マグネシウム】を定期的に摂取することで、血管が軟らかくなるという報告があります^{【参考文献】}。

血管が固くなって張ることにより、血管内の圧力が上がることは、高血圧となる原因の一つです。

また、高血圧患者に対する【マグネシウム】の研究の多くで、血圧の低下が見られたことからも、高血圧の予防効果が期待されます^{【参考文献】}。

慢性心不全患者において、【マグネシウム】を摂取したことにより、生活の質が改善されたことからも、【マグネシウム】には心臓保護作用が期待されています^{【参考文献】}。

食事による【カルシウム】の摂取量が【マグネシウム】より多い（「カルシウム／マグネシウム比」が高い）と、虚血性心疾患のリスクが高まることも報告されています^{【参考文献】}。

理想とされる摂取量の比率は「カルシウム：マグネシウム＝２：１」です。

ただし、日本人は【カルシウム】の摂取量に対して、【マグネシウム】が不足している傾向にあるため注意が必要。

血圧を上げない、及び、血圧上昇による心疾患などの合併症を防ぐためにも、【マグネシウム】は重要です。

マグネシウムと血糖コントロール

【マグネシウム】はグルコース及びインスリン代謝においても重要な役割を果たし、血糖コントロールに貢献しています^{【参考文献】}。

しかし、【糖質】が過多の食生活では、【マグネシウム】を大量に消費してしまい、枯渇してしまいます。

また、糖の処理能力が落ちると、体内の【マグネシウム】も減ってしまいます。

【マグネシウム】が不足すると、体内の糖分を処理しきれなくなります。

その結果、血糖値の上昇及び糖尿病の悪化につながります。

特に、インスリン抵抗性の糖尿病では、尿量の増加とともに尿中の【マグネシウム】排泄量の増加が増えるため、【マグネシウム】が欠乏しやすいです。

【マグネシウム】には、空腹時血糖値の改善とインスリン感受性の改善により、糖尿病予防効果が期待されます^{【参考文献】}。

さらに、【マグネシウム】を摂取により、総コレステロール、LDLコレステロールと中性脂肪の低下。

HDLコレステロールが増加し、同時にインスリン感受性も改善かが見られたことから、【マグネシウム】にはメタボリックシンドローム、心疾患のリスクを軽減が期待できます^{【参考文献】}。

糖尿病の方及び糖尿病などの生活習慣病にならないようにするためにも、【マグネシウム】は食事・サプリメントなどで補っていきたいところです。

マグネシウムと免疫力

あまり知られていませんが、【マグネシウム】は私たちの免疫力にも関与しています。

【マグネシウム】は免疫を担うナチュラルキラー細胞及びT細胞の補因子です。

【マグネシウム】があることで免疫が活性化し、感染症の発症抑制が期待できるのです^{【参考文献】}。

また、【マグネシウム】が欠乏すると、胸腺の萎縮を促進することも明らかになっています^{【参考文献】}。

胸腺はT細胞の分化・成熟にも関与します。

私たちの免疫力を保つためにも、【マグネシウム】は重要です。

 

マグネシウムと他の栄養素の相互作用

【マグネシウム】は、他の栄養素とともに生体内で働きかけて、私たちの健康を維持するために活躍してくれます。

ここでは免疫で重要となる【ビタミンD】と脳・神経細胞の機能を高める【脂肪酸】、そして、同じく必須ミネラルである【カルシウム】との関係性についてお話いたします。

ビタミンD

【マグネシウム】は【ビタミンD】を代謝・活性化するために必要なミネラルです^{【参考文献】}。

【ビタミンD】は体内で代謝されて【活性型ビタミンD₃（1,25（OH）₂D）】となり、細胞にある核内受容体（VDR）と結合して、生体機能に関わる数百の遺伝子の発現を調整します。

まず、食事・サプリメントから得られた【ビタミンD₂】と【ビタミンD₃】、胆汁で消化されて、小腸で吸収後、門脈を経由して肝臓へと運ばれます。

ヒトの皮ふ細胞から得られた【ビタミンD₃】は、血液を通して肝臓へ運ばれます。

【ビタミンD₃】及び肝臓で作られた【25（OH）D】は、血液循環の際、「ビタミンD結合タンパク質（DBP）」と結合しますが、【マグネシウム】がこれをサポート。

また、【ビタミンD】が肝臓・腎臓で代謝されて、【活性型ビタミンD₃】となるためにも、【マグネシウム】が必要です。

このことからも、【ビタミンD】の効果を得るためにも、【マグネシウム】が必須であることがわかります。

持ちつ持たれつつの関係

【ビタミンD】が欠乏すると、腸管からの【マグネシウム】の吸収が低下します^【参考】。

【ビタミンD】は免疫などにも関わるため、積極的に摂っていきたいところ。

ただし、注意していただきたいことがあります。

それは、高容量の【ビタミンD】のサプリメントを服用する時です。

【ビタミンD】を大量に摂取すると、【マグネシウム】の消費量や尿中排泄量が増えてしまい、結果的に【マグネシウム】の不足を招いてしまうのです。

そのため、高容量の【ビタミンD】のサプリメント（4,000IUなど）を摂る時は、尚更、【マグネシウム】を補うことが重要となります。

【ビタミンD】と【マグネシウム】は“持ちつ持たれつつ”の関係なのです^{【参考文献】}。

【ビタミンD】を補うなら、天然の【マグネシウム】といっしょに補いましょう。

脂肪酸

【マグネシウム】は【不飽和脂肪酸】が代謝されて、体内で利用されるためにも必要なミネラルです。

健康のためには、良質なアブラ（油）を摂ることは大切です。

特に、脳の機能を良くするためにも必須。

脳は水分を除いた固形分の7割が【脂質（脂肪）】です。

体内のアブラの質を高めると、それを材料にする脳の機能も良くなります。

昨今、「不飽和脂肪酸」に注目が集まっています。

これは神経の細胞膜を柔軟にし、神経細胞の機能を高めるため、病気の予防にもつながります。

そのためには、【脂質】から得られる【不飽和脂肪酸】の代謝が必要です。

この代謝に【マグネシウム】が必要となるのです。

良質なアブラ（油）は私たちにとって重要なエネルギー源となります！

そして、そのためには【マグネシウム】が重要であることがあります。

カルシウム

【マグネシウム】は【カルシウム】の細胞への出入りをコントロールしています^{【参考文献】}。

【マグネシウム】が不足すると、細胞内に【カルシウム】が入りすぎてしまい、筋肉の緊張、痙攣が起こります。

「足がつる（こむら返り）」とは、【マグネシウム】が不足しているというアラートです。

『マグネシウムと血圧・心疾患』でもお話いたしましたが、日本人は【カルシウム】の摂取量に対して、【マグネシウム】が不足している傾向にあるため注意が必要です。

ミネラルはバランス良く補っていきたいところです。

マグネシウムの摂取量

【マグネシウム】は、通常の食品からの摂取の場合には過剰摂取については心配する必要はありません。

そのため、食事摂取基準では耐用上限量も設定されていません。

しかし、サプリメントなどからの摂取の場合には過剰摂取に注意する必要があるため、耐用上限量：1日350mg（小児：1日5mg/kg）が設定されています^{【参考資料】}。

【マグネシウム】を過剰摂取すると、主に下痢、脱水、稀に高マグネシウム血症が見られることがあります。

マグネシウムが多い食品

【マグネシウム】が豊富に含まれる食品は次のとおりです。

【マグネシウム】は現在人に不足しがちなミネラルです。

ぜひこのあたりを意識して、ご自身の食生活に取り入れてください。

（*『簡単！栄養andカロリー計算』もご参考ください。）

マグネシウムはどう摂れば良いのか？

【マグネシウム】は基本的に食事で補うのも大切です。

しかし、代謝をサポートするため、私たちの身体は【マグネシウム】を消費し続けているので、常に【マグネシウム】を欲しています。

そのため、「サプリメント（栄養補助食品）」で補うことをおすすめします。

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【まとめ】栄養カウンセリングできます！

『【栄養素ガイド】“美のミネラル” マグネシウム（永久保存版）』をお読みいただき、ありがとうございました！

【マグネシウム】のその凄さ・実力をご理解いただけたかと思います。

【マグネシウム】は私たちの生体機能を維持するには必須のミネラルです。

ぜひ『PharMg+（ファルマグプラス）』で、天然の【マグネシウム】を摂っていただけたらと思います。

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